Hyvä ravinto on tärkeää. Puutteellinen ravinto tekee meistä sairaita. Rasva on valitettavasti huonomaineinen ravintoaine. Tutkimukset ovat jo aikoja sitten näyttäneet, että keho tarvitsee rasvoja. Silti vaikuttaa siltä, että vieläkin elämme rasvakammoisuuden jälkimainingeissa. Edelleen on heitä, johon aikaisempien aikojen rasvattomuus-kampanjat ovat tehonneet liiankin hyvin. Joskus voi olla todella vaikeaa ymmärtää mikä on oikein ja mikä väärin mitä tulee rasvoihin kun liikkeellä on niin paljon eri tietoa. Rasvojahan on monenlaisia. Eläin- ja kasvirasvoja, tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä, öljyn kaltaisia juoksevia ja monenlaisia kovia rasvoja. Yksi asia on aivan varma. Me todella tarvitsemme hyviä rasvoja voidaksemme hyvin ja pysyäksemme terveinä. Ja lyhyesti voi sanoa, että rasva sen luonnollisessa muodossa on meille hyväksi.
Tässä 10 hyvää syytä miksi tarvitset rasvoja.
1. Uusien aivosolujen rakentamiseen
Aivomme tarvitsee rasvaa samalla tavalla kuin proteiinia tarvitaan rakentamaan lihaksia. Jos käytät aivojasi paljon, rakennat uusia aivosoluja yön aikana vanhojen tilalle.
2. Edesauttaa vitamiinien imeytymisen
Rasva edesauttaa vitamiinien ja antioksidanttien imeytymistä. A- ja D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja tarvitsevat aterialla rasvaa imeytyäkseen. Amerikkalaisen ravintotutkimuksen tuloksissa näkyy, että tyydyttymättömiä rasvoja syöneillä D-vitamiini imeytyi jopa 32 prosenttia paremmin, kuin rasvattomia aterioita syöneillä.
3. Lisää kylläisyydentunnetta
Kylläisyyden tunne lisääntyy kun keho saa tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja. Ruoan sisältämä rasva pitää verensokerin tasapainoisena.
4. Vahvistaa ihoa
Hyödyllinen rasva saa ihosolut imemään itseensä kosteutta paremmin ja pitämään nesteen niin, että iho ei kuivu. Sen lisäksi rasva saa aikaan hyvän ravinteiden ja kuona-aineiden virtauksen soluihin ja ulos soluista.
5. Tukee immuunipuolustusta
Eteenkin omega-3 ja tyydyttymättömät rasvat vahvistavat immuunipuolustusta niin, että se vastustaa tulehduksia paremmin. Se voi sekä suojella elämäntapasairauksilta, että edesauttaa kuormitusvammoja.
6. Parantaa makuelämystä
Yleisesti ottaen voi sanoa, että rasva parantaa makuelämystä. Ruoan maku on täyteläisempi jos se sisältää rasvaa – esim. kermakastike.
7. Antaa enemmän treenienergiaa
Lihaksissa rasva on kallisarvoista polttoainetta pitkien treenien ja kilpailujen aikana. Tutkimukset osoittavat, että huippu-urheilijoilla on lihaksissaan enemmän rasvaa kuin tavallisilla kuntoilijoilla.
8. Auttaa kolesterolia
Veressä kolesteroli kulkeutuu kehossa rasvan mukana joka pitää sen nestemäisenä. Kolesteroli on tärkeä sekä hormonien rakennusaineena, että solukalvon rakenteessa.
9. Ehkäisee aliravitsemusta
Henkilöille joilla on vähentynyt ruokahalu rasva on erityisen tärkeää sillä jokainen gramma rasvaa sisältää tuplasti enemmän kaloreita kuin mitä hiilihydraateissa ja proteiineissa on. Voinokare tai tilkka öljyä sopii siksi hyvin aterian kanssa.
10. Luo kalorivaraston
Kehonrasva on tärkein energialähteemme aikoina jolloin ravinnon saanti on puutteellista. Se on harvoin ongelma länsimaissa mutta muualla maailmassa tämä kalorivarasto on ratkaisevan tärkeää.
Terveellisten rasvojen riittävä saanti vaikuttaa niin moneen asiaan. Tässä muutama:
Ravinteiden ja vitamiinien imeytyminen
Mieliala
Oppiminen
Immuniteetti
Aivojen toiminta
Aivojen ja verkkokalvojen välinen tiedonvälitys
Hormonitoiminta, insuliinin ja kortisolin tasapaino
Ihon kunto
Maksan myrkynpoistojärjestelmän toiminta
Eri aineenvaihduntaprosessit hyötyvät
Rasvanpoltto kiihtyy
Lepoenergian kulutus lisääntyy
Lisääntyminen
Solujen toiminta
Hermoston toiminta
Kehon hapetusstressin minimoimiseen
Kudosten terveyteen
Mitä rasvoja kannattaa käyttää? Mitkä ovat terveelliset rasvat?
Kaikkia rasvoja tarvitaan sopivassa tasapainossa, lukuunottamatta teollisia transrasvoja. Keho tykkää ja hyötyy eniten kun sille antaa monipuolisesti erilaisia rasvoja, kuitenkin pääasiassa pehmeitä mutta mahdollisimman luonnollisia. Sellaisia, joita se osaa hyödyntää. Hyvät rasvat ovat esim. oliiviöljy, avokado, kalaöljy, erilaiset pähkinät, erilaiset siemenet sekä kananmuna. Kookosöljyä (ei kookosrasva, se on eri asia) ja voita voi käyttää esim. paistamiseen, koska ne kestävät kuumennusta.
Aktiiviliikkujat jotka syövät liian vähän rasvaa kärsivät muita useammin rasitusvammoista.
’Puhti.fi-terveystarkastuksessa voi helposti selvittää elimistön ja yleishyvinvoinnin tilan. Se sisältää 30 eri mittaria, jotka antavat kattavan käsityksen siitä, miten elimistö voi. Mukana on mm. kolesteroli (sis. kokonaiskolesteroli, triglyseridit, LDL- ja HDL-kolesterolit).
Tyydyttyneet rasvat
- Voi ja ghee (kirkastettu voi)
- Kerma
- ’Kookosöljy – Life Kookosöljy (L)
- Juustot
- Ihra ja tali
Tyydyttymättömät rasvat
- Oliivit ja ’oliiviöljy
- Avokado ja ’avokadoöljy
- Macadamiapähkinät ja macadamiaöljy
- Rypsiöljy
- Mantelit, parapähklinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät
- Ihra ja tali
Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa
Omega-3
- Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, silakka, silli, sardiinit, ansjovis)
- Naudanliha (ruoholla kasvatettu)
- Meijerituotteet (ruoholla kasvatettu)
- Kananmunat (luomu, vapaan kanan)
- Levät
- Chia-siemenet
- Pellavansiemenet
- Hampunsiemenet
- Saksanpähkinät
- Rypsiöljy
Omega-6
- Löytyy melkein kaikesta ruoasta mm. liha, pähkinät ja siemenet.
- Kasvipohjaiset öljyt (esim. auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, greipinsiemenöljy) – sekä prosessoitu ruoka joka sisältää näitä öljyjä – ovat täynnä omega-6 rasvahappoja. Emme suosittele näitä öljyjä.
Hyvä tavoite on terve omega-3 / omega-6-suhde
Tekemällä uusia, parempia valintoja voit parantaa omega-3/omega-6-tasapainoa:
- syömällä rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
- ostamalla lihaa ja meijerituotteita jotka on ruoholla kasvatetuista eläimistä
- syömällä oikeaa ruokaa oikeista raaka-aineista
Tämän hetken suositus on, että kalaa syötäisiin ainakin kaksi kertaa viikossa. Sellaisenaan se tuskin riittää. Kalaöljylisä ainakin kalattomina päivinä voisi olla hyvä idea. Jos päädyt ottamaan ruokavalion tueksi kalaöljyvalmisteen, panosta ehdottomasti laatuun koska paljon huonolaatuisia tuotteita on liikkeellä. Kalastakin saa omega-3-rasvahappoja, mutta viljellyt kalat eivät välttämättä saa ravinnokseen levää, josta omega-3-rasvahapot kalaan päätyvät. Sen lisäksi kalan pitäisi olla takuutuoretta.
Kuinka paljon rasvaa?
Rasvan saantisuositus on aikuisille ja yli 2-vuotiaille lapsille 25–40 prosenttia energiasta. 30 prosenttia energiasta vastaa keskimäärin miehillä 80 grammaa ja naisilla 60 grammaa rasvaa päivässä. Sopiva määrä rasvaa on yksi annos 3-6 kertaa päivässä.
Yksi annos on esimerkiksi:
1⁄2-1rkl kylmäpuristettua öljyä (tummassa lasipullossa) tai kalaöljyä
2 kananmunaa (valuva keltuainen)
1⁄2 avokado
1-2 rkl pähkinöitä tai siemeniä
100-300 g lihaa tai rasvaista kalaa
Lopuksi vielä kiteytettynä 8 tärkeintä terveellisen rasvan lähdettä, mitkä jokaisen kannattaa lisätä ruokavalioonsa:
– Avokado Lue lisää avokadon terveyshyödyistä
– Omega-3 (rasvainen kala päivittäin ja/tai lisäravinne)
– Kananmunat
– Chian siemenet
– Pähkinät
– ’Kookosöljy – Life Kookosöljy (L)
– Oliiviöljy
– Voi
