Palautuminen työstä ja treenistä – Katso vinkit riittävään palautumiseen

Suurin osa meistä tietää tunteen kun ei huvita tyhjentää tiskikonetta tai kun jättää imuroinnin väliin koska uuvuttavan työpäivän jälkeen tuntuu, että ei jaksaisi tehdä yhtään mitään. Tällaiset tilanteet voivat olla merkki siitä, että ei palaudu tarpeeksi työstä. Palautumisen puuttuessa tilanne voi johtaa loppuun palamiseen, mistä moni suomalainen kärsii tänä päivänä. Ongelmana on loppuun palamisen huonoa havainnointia. Suomalaiset tekevätkin yleensä hullun lailla töitä kuuntelematta kehoaan ja tarpeitaan.

Vinkkejä palautumiseen työstä ja palautumiseen treenistä

Hyvä ratkaisu töiden aiheuttaman uupumuksen, stressin ja väsymyksen on liikkuminen ja urheilun harrastaminen. Tämä ei tietenkään aina ole oikea ratkaisu, mutta useimmiten jo se voi auttaa huomattavasti. Monesti jokin hyvä ratkaisu voisi olla jotakin rentoa ja mukavaa tekemistä, joka saisi ajatukset muualle ja aivot palautumaan sekä lihakset siinä samalla. Hyviä rentoutumishetkiä olisi esimerkiksi kävelylle lähteminen, kavereiden ja läheisten näkeminen ja äänikirjojen kuunteleminen.

Huono palautuminen ja sen merkit

1. Puuttuva treenimotivaatio
2. Epäsäännöllinen, temppuileva syke
3. Univaikeudet
4. Jumittuvat lihakset
5. Huononeva kunto
6. Negatiivinen mieliala
7. Stressitasojen nousu

Jos huomaat itsessäsi jokin yllä olevista oireista, olisi hyvä pohtia johtuuko se/ne palautumisen puutteesta. Mieti miksi et palaudu. Varaatko palautumiselle tarpeeksi aikaa?
Treenaatko liian kovaa?
Syötkö tarpeeksi?
Entä jäähdyttely ja venyttely?
Nukutko tarpeeksi?
Arjen säännölliset rutiinit ja säännöllisyys unen rytmissä ovat avainasemassa. Yöuni on palautumisen tärkein suoja, jota kannattaa vaalia. Unen tarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee 8 tuntia unta. Päivällä on hyvä pitää taukoja, jolloin pysähtyy kunnolla ja rauhoittuu. Kiireinen päivä ilman pysähdyksiä saa kehon jäämään ylivireystilaan, jolloin nukahtamisesta ja nukkumisesta tulee hankalaa. Pysähtymiseen ei tarvitse kuin muutaman minuutin. Pysähdy, sulje silmäsi ja hengitä, vain hengitä. Toinen tärkeä asia palautumisen kannalta on ruoka. Riittävä ja ravitseva ruoka on tärkeässä osassa treenistä palautumista. Ruoka on kehon polttoaine. Treenin jälkeen kehon hiilihydraattivarastot ovat loppu, joten olisi hyvä nauttia niitä. Ota esimerkiksi banaani mukaan salille ja syö se heti treenin jälkeen. Muista sisällyttää hiilihydraatteja muillekin aterioille. Myös proteiinin saanti on tärkeää. Kestävyysharjoittelun jälkeen, kroppa tarvitsee enemmän hiilihydraatteja. Jos taas olet vetänyt rankan lihaskuntotreenin, keho tarvitsee myös lisää proteiinia. Elimistö käyttää hiilihydraatteja palautumiseen ja proteiinia lihasten rakennusaineeksi. Kestävyysharjoittelun jälkeen 1 g ja voimaharjoittelun jälkeen 0,5 g per painokilo hiilihydraattia. Proteiinia päivän aikana 1,5 g per painokilo.

Niin tärkeä nesteytys

Nesteytykseen kannattaa käyttää vettä, ’elektrolyyttijauhetta, kookosvettä ja urheilujuomia. Vesi on elintärkeää jokaiselle, eikä sen tärkeyttä saisi unohtaa. Vettä tulee juoda tasaisesti pitkin päivää, ei vain treenin jälkeen tai sen aikana. Elektrolyyttijauheet, kookosvesi ja urheilujuomat auttavat elektrolyyttitasapainon korjaamisessa. Oikea elektrolyyttitasapaino edesauttaa palautumista. Treenin jälkeinen jäähdyttely unohtuu monilta tai sitä ei pidetä tärkeänä. Liikuntaa ei saisi lopettaa yhtäkkiä vaan pikkuhiljaa. Jäähdyttely ennaltaehkäisee veren pakkautumista ja turvotusta. Kohoasento ja kompressio auttavat verenkiertoon parantavasti. Tämä vähentää turvotusta ja lyhentää palautumisaikaa. 
Suosittelemme myös tutustumaan aiempaan artikkeliimme elektrolyyteistä.

Rentoutumis ja palautumis keinot

Monen lempi rentoutumistapa on äänikirjojen ja podcastien kuunteleminen. Mikään ei ole mukavampaa, kuin sängyssä tai sohvalla loikoilu hyvän äänikirjan kanssa. Parasta äänikirjassa on sen helppous. Ei painavaa ja käsistä putoavaa kirjaa eikä vaikealukuista tekstiä esimerkiksi johtuen huonosta näöstä. Hyvät kuulokkeet ovat nyt erityisen tärkeät. Hyvät kuulokkeet ovat sellaiset jotka pysyvät päässä ja niissä on hyvä äänenlaatu sekä ovat helppo käyttöiset. Äänikirja palveluja ja podcasteja pystyy kuuntelemaan monista eri palveluista, mutta me olemme tykästyneet ’Storytel -palveluun. Storytelillä on ollut kaikki haluamamme äänikirjat podcastit ja lisäksi se on edullinen sekä sisältää loistavan liittymis tarjouksen. Puhelimeen saatavalla sovelluksella voi kuunnella äänikirjoja lenkillä ja kuntosalilla, koska aina ei jaksa kuunnella musiikkia. Pitkän työpäivän tai kovan salitreenin jälkeen voi olla mukavampaa kuunnella äänikirjoja ja hyviä podcasteja.

Storytel.com

Linkin kautta pääset testaamaan Storyteliä maksutta 14 päivän ajan, jos et ole kokeillut Storyteliä aiemmin, ja voit kuunnella ja lukea niin paljon kirjoja kuin haluat kokeilujakson aikana!
Kokeilujakson aikana saa kuunnella ja lukea rajattomasti kirjoja. Etu koskee vain uusia Storytelin asiakkaita. Storytelin tilaus ei ole sitova ja sen voi lopettaa milloin haluaa. Ilmaisen kokeilujakson jälkeen tilaus jatkuu automaattisesti hintaan 16,99 € / kk ja sillä voi kuunnella ja lukea rajattoman määrän palvelussa olevia kirjoja.
Storytel on äänikirjapalvelu, jossa on yli 200 000 äänikirjaa, e-kirjaa löytyy kirjoja eri kielillä esim. suomeksi, ruotsiksi, englanniksi, ja podcastia.
Storytel Unlimited maksaa 16,99 €/kk ja sillä voi kuunnella ja lukea rajattoman määrän palvelussa olevia kirjoja.

RAVINTOLISÄVINKIT

Lisäravinne on yleinen termi tuotteille, jotka jollakin tavalla täydentävät päivittäistä ravinnonsaantia. Oikeanlaiset lisäravinteet auttavat palautumaan nopeammin sekä voimaan paremmin. Lisäravinteet ovat myös tärkeitä kehon immuniteettikyvyn ylläpitäjiä.

---